Gastartikel
Verminderung der Gewichtszunahme beim Aufhören
Vielleicht haben Sie gehört, man könne nicht gleichzeitig mit dem Rauchen aufhören und sich mit Gewichtsproblemen auseinandersetzen. Manche Leute leben vielleicht tatsächlich gut damit, sich während des Aufhörens mit Essen vollzustopfen und dann später abzunehmen. Die Auswirkungen einer geringen Gewichtszunahme auf die Gesundheit können vernachlässigt werden, wenn man sie mit den Gesundheitsrisiken vergleicht, die durch das Rauchen verursacht werden.
Der Durchschnittsraucher müsste über 30 Kilo zunehmen, um dem Herzen die zusätzliche Arbeitsleistung zuzumuten, die ihm das Rauchen abverlangt, ganz zu schweigen vom Krebsrisiko.
Aus ästhetischen und emotionalen Gründen sind das unkontrollierte Essen und die dadurch unabdingbar verursachte Gewichtszunahme Fehler, die oft das Aufhören unterminieren.
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Entmutigung über das eigene Erscheinungsbild kann dazu führen, dass man wieder zum Rauchen zurückkehrt. Dann hat der Raucher ein Problem mit den zusätzlichen Pfunden und dazu noch das Problem des Rauchens. Manchmal verschwindet auch das zusätzliche Fett nicht wieder, nur weil man wieder anfängt zu rauchen.
Eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstop kann mit mehreren Faktoren zu tun haben. Das Rauchen hat Auswirkungen auf den Stoffwechsel, und daher führt bei manchen Menschen das Aufhören zu einer kleinen Gewichtszunahme. Zwei, vielleicht fünf Kilo, die im Laufe von einigen Monaten zugenommen werden, können der Stoffwechselveränderung zugeschrieben werden. Wenn die Gewichtszunahme allerdings fünf Kilo überschreitet, sind wahrscheinlich andere Faktoren dafür verantwortlich.
Snacks zwischendurch oder auch die Vergrößerung der Portionen können täglich leicht einige hundert Kalorien zusätzlich ausmachen. Wenn man jeden Tag nur 100 Kalorien mehr zu sich nimmt, so legt man im Laufe eines Monats etwa ein Pfund zu. Im Laufe eines Jahres hat man dann fünf Kilo Fett mehr, und in zehn Jahren ca. 50 Kilo. Fünfzig Kilogramm, weil man jeden Tag das Äquivalent einer Dose Cola zusätzlich zu sich genommen hat. Deswegen hört man oft den Satz: „Ich habe gar nicht so viel mehr gegessen, aber ich habe so viel zugenommen!“ Es ist wahr, dass die Leute vielleicht wirklich nicht sehr viel mehr pro Tag gegessen haben, aber sie haben es jeden Tag getan, und der kumulative Effekt kann leicht für die „mysteriöse“ Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden.
Manche Ex-Raucher essen mehr, weil sie ganz einfach mehr Hunger haben. Sie fangen plötzlich an, zwischen den Mahlzeiten zu naschen oder sie essen zu Zeiten, zu denen sie früher nie hungrig waren. Wenn sie zu lange mit dem Essen warten oder zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit verstreichen lassen, leiden sie eventuell unter Symptomen wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Antriebslosigkeit. Dies können echte Nebenwirkungen des Aufhörens sein.
Der Grund für das neue Hungergefühl besteht darin, dass Nikotin ein Appetitzügler ist. Wenn man zwischen den Mahlzeiten raucht, wird anscheinend der Wunsch nach Zwischensnacks unterdrückt, den so viele Ex-Raucher verspüren. Nikotin lässt den Blutzuckerspiegel und die Blutfette ansteigen und suggeriert dadurch dem Körper mehr Nahrungsaufnahme als es in Wirklichkeit der Fall ist. Während dies bei der Gewichtskontrolle helfen kann, ist es mit einem Risiko verbunden. Zigaretten als Appetithemmer können Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und eine Reihe anderer Krankheiten verursachen.
Wer aufgehört hat zu rauchen, führt sich nicht mehr ständig Appetitzügler zu. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man seine Kalorienzufuhr erhöhen muss. Es hilft schon, wenn man die Menge, die man normalerweise zu einer großen Mahlzeit einnimmt, auf mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. Dadurch kann man die kleinen Snacks einnehmen, die bei Ex-Rauchern so beliebt sind, ohne die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Wenn man z.B. zum Frühstück Cornflakes, ein Brötchen mir Marmelade, zwei Eier und ein Glas Saft zu sich nehmen würde, so könnte man diese Menge auch auf zwei oder drei kleinere Mahlzeiten aufteilen, so dass den ganzen Vormittag über der Blutzuckerspiegel annähernd konstant bleibt. Dieselbe Regel kann für das Mittag- und Abendessen angewandt werden, indem man mehrere Snacks über den Tag hinweg einplant.
Wer am Ende der Mahlzeit unabsichtlich mehr isst, lernt einen heimtückischeren Mechanismus kennen, welcher ebenfalls die Kalorienzufuhr hinaufschraubt. Das Rauchen einer Zigarette signalisierte üblicherweise das Ende des Essens. Ohne diese Zigarette als Aufhörsignal essen manche Ex-Raucher nach jeder Mahlzeit noch weiter, egal, ob sie noch Hunger haben. Diesen Ex-Rauchern ist es vielleicht nicht einmal bewusst, dass sie mehr gegessen haben.
Eine Lösung für dieses Verhalten kann darin bestehen, das Essen im Voraus zu planen. Rechnen Sie aus, wie viel Sie gekocht und gegessen haben, als Sie noch rauchten, und kochen und essen Sie nun genau so viel. Dann sagen Sie sich, dass Sie mit dem Essen fertig sind. Ein weiterer Lösungsweg ist, sofort nach Beendigung des Essens den Tisch zu verlassen. Wenn Sie am Tisch bleiben müssen, halten Sie ein Glas kaltes Wasser oder ein kalorienarmes Getränk bereit. Lassen Sie keinen Teller mit Häppchen oder Nachspeisen in Ihrer Reichweite stehen!
Eine weitere sehr gute Lösung besteht darin, aufzustehen und sich die Zähne zu putzen. Dies kann zu einem neuen Signal für das Beenden einer Mahlzeit werden und wird darüber hinaus noch ihre Mundhygiene verbessern. Das saubere Gefühl im Mund kann für Sie als Ex-Raucher eine neue und schöne Erfahrung sein. Als Sie noch rauchten, folgte dem Zähneputzen oftmals eine Zigarette und beeinträchtigte so den gesamten Reinigungseffekt.
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Neben der Kontrolle der Kalorienzufuhr ist körperliche Bewegung ein wichtiges Mittel, mit dem man die Gewichtszunahme nach dem Aufhören kontrollieren kann. 20 bis 30 Minuten Ausgleichssport jeden zweiten Tag können die Stoffwechselveränderungen ausgleichen, welche die Rauchentwöhnung begleiten. Wenn Sie „ein bisschen mehr“ essen, kann mehr Bewegung das auch ausgleichen. Aber seien Sie realistisch: Sie müssen sich sehr viel bewegen, um relativ wenig Fett zu verbrennen. Das soll nicht heißen, dass es keinen Sinn hat zu versuchen, durch Bewegung abzunehmen, im Gegenteil. Aber essen Sie nicht mit der Schaufel statt mit dem Löffel und erwarten dann, dass ein kurzer Spaziergang den Ausgleich schafft.
Eine erfolgreiche Gewichtskontrolle während der Rauchentwöhnung kann mit ein wenig Mühe und Planung erreicht werden. Wenn man zunimmt, sollte man so schnell wie möglich Gegenmaßnahmen einleiten, um den Prozess rückgängig zu machen. Um dann einen gesunden Lebensstil beizubehalten, achten Sie auf Ihre Ernährung, betreiben Sie regelmäßig Ausgleichssport und – am allerwichtigsten: Nie wieder einen einzigen Zug!
This Article is reproduced from “Never Take Another Puff”; Copyright © Joel Spitzer, 2003 This book or any portion thereof may be freely distributed in either electronic or print form so long as no charge is made for it, and so long as this notice remains with any significant portion of the work when distributed. WhyQuit.com »
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